스쿱 매거진
내 몸속 생체시계
운영자
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2025-03-18
매일 핸드폰 속 시계가 알려주는 시간에 맞추어
기상하고, 먹고, 일(공부)하고, 자는 우리들.
그런데 알고 계시나요?
사실 내 몸에 있어서는 숫자가 알려주는 시간보다,
생체 시계(Circadian rhythm)가 한결 중요하다는 것!
생체시계란?
24시간 단위로 흘러가는 우리 몸의 내부 시계로,
내가 지금 뭘 해야할지를 알려주는 개인 비서 같은 존재입니다.
- 수면/기상 시간 😴
- 호르몬 분비 시간 🧪
- 대사 활동을 해야 하는 시간 🔥
⏰
내 몸의 생체시계는 바르게 흘러가고 있을까?
현대인들에게 생체시계를 어지럽히는
요소들은 많습니다.
- 실내활동이 대부분이라 부족한 운동량
- 초가공식품이 주를 이루는 식단
- 불규칙한 수면 패턴
- 늦은 밤까지 전자기기의 사용
- 교대 근무 / 여행 / 출장 (시차 적응 문제)
생체시계가 어그러지면 노화가 가속화되고,
다음과 같은 질병의 위험도 자연스레 높아지게 됩니다.
- 수면 장애
- 면역력 저하 / 만성 염증
- 대사증후군
- 자가면역 질환
- 신경퇴행성 질환
- 암
사실 인류의 생체시계는 굳이 조절하려 하지 않아도,
해의 흐름에 따라 늘 바르게 돌아갔습니다.
하지만 현대인들의 일상은 그와는 반대로 돌아가기에
모든 질병들이 날로 늘어가는건 너무도 당연한 일!
그렇다면 내 몸의 생체시계를 조절하려면
어떻게 해야 할까요?
01_아침에 해를 보자
송과체는 뇌의 중앙에 있는 콩알만한 작은 기관으로
솔방울 모양을 하고 있으며,
낮에는 행복 호르몬인 세로토닌(Serotonin)과
밤에는 숙면 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)을 분비합니다.
세로토닌이 부족하면 우울증이 생길 가능성이 높아지고,
멜라토닌의 전구체이므로 세로토닌이 분비되지 않으면
밤에 잠을 이루지 못하는 불면증에 시달릴 수 밖에 없습니다.
02_많이 움직이자
운동은 스트레스 호르몬(코티솔, 아드레날린)을 줄이고,
엔돌핀 같은 기분을 좋게 하는 호르몬을 생성합니다.
하이킹, 달리기, 웨이트, 스트레칭 등등...
어떤 활동이든 좋습니다. 하루 20~30분씩 매일, 혹은
주 4회 45분 정도의 운동을 목표로 해보세요.
*단, 지나친 운동은 과도한 코티솔을 분비시켜 생체 리듬을 깨뜨리고
살이 쉽게 빠지지 않는 원인으로 작용할 수 있어요!
03_자연의 음식을 가까이 하자
자연의 음식은 세포와 장내 미생물이 필요로 하는
모든 영양을 갖추고 있어 (=푸드 시너지), 적당량으로도
포만감과 에너지를 제공합니다.
단백질과 식이섬유가 풍부한 식단으로 하루를 시작하면,
혈당과 호르몬의 균형이 잡혀
잦은 군것질과 폭식을 막을 수 있습니다.
항염증 식단과 항산화 성분이 풍부한 과일(베리류)과
채소를 섭취하면, 산화 스트레스(염증과 이른 노화)에
대처할 수 있는 영양소를 얻을 수 있습니다.
저녁은 최대한 이르게 끝내고,
다음날 첫 식사까지 최소 12~16시간의 공복을 유지해 주세요.
매일 비슷한 시간에 식사를 하면 생체 리듬을 설정하는데
도움이 되고, 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
04_자연과 가까운 시간을 보내자
맨발로 땅을 밟아 보세요(접지).
근육 긴장, 혈압, 뇌 활동과같은 스트레스 지표가
몇 분 안에 개선됩니다.
자연 공간에 있는 것만으로도 코티솔 수치는 낮아지고,
엔돌핀과 도파민이 증가해 기분이 좋아집니다.
직장에 다닌다면 최대한 걷는 것을 선택하고,
점심 후 산책을 즐기며, 주말엔 야외 취미를 즐겨보세요.
05_스트레스를 다스리자
스트레스는 코티솔 수치를 안정적으로 유지하는데 중요합니다.
기도와 명상은 뇌를 다시 훈련해 스트레스에
덜 반응하도록 만들어주는 훌륭한 방법!
감사일기 쓰기, 따뜻한 목욕, 산책 같은 작은 습관들도
스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.
생체시계를 어지럽히는 요소는 피하고, 위의 5가지 방법들을
실천하면서 건강한 흐름을 이어가세요!